发酵食品的益处、营养升级、食用禁忌全知道

发布时间：2025-03-18 09:09:07 来源：重庆栖利捷 作者：饮食养生

诸多研究显示，知道发酵食品蕴含着诸多对人体有益的发酵方面。就拿酸奶、食品奶酪这些富含益生菌的处营奶制品来说，其中的双歧杆菌对人体健康有着不可忽视的作用。它能够在一定程度上改善那些患有轻度认知障碍人群的认知水平，有效延缓脑萎缩的发展速度。

同时，双歧杆菌在调节肠道内部的微生态平衡以及强化人体的免疫功能方面，也扮演着关键角色。在对抗体内炎症方面，发酵食品表现突出，酸奶更是在改善肠道菌群的丰富性上有着显著成效。而且，发酵这一过程还能够提升矿物质在人体中的生物利用程度，促使维生素含量增加，对消化功能也起到促进作用。

接下来看看各类发酵食品在营养升级方面的具体表现。在乳品发酵领域，酸奶和奶酪是大家熟知的代表。

酸奶在乳酸菌的作用下，其内部的大部分乳糖会转化为乳酸，如此一来，乳糖不耐受的人群也能够毫无负担地食用。与此同时，牛奶中的蛋白质和脂肪会发生水解，生成大量便于人体吸收的游离氨基酸和肽，这对于消化功能较弱的人群而言，是非常理想的选择。原本牛奶就是 B 族维生素的一个重要来源，经过发酵之后，这类维生素的含量变得更加丰富。

此外，发酵产生的乳酸不仅赋予了酸奶独特的酸爽风味，还能够刺激胃肠蠕动，促进消化液的分泌，并且使得酸奶中的钙、镁等矿物质转变为离子形态，极大地提高了人体对它们的吸收效率。

再看奶酪，经过发酵处理后，乳糖的问题得以解决，除了一小部分乳清蛋白和水溶性维生素会随着乳清流失之外，其他的营养成分都得到了较好的保留和浓缩，而且后续的熟化发酵过程还进一步提升了其消化吸收的比率。

豆类发酵制品同样具有独特的优势。黄豆酱、酱油、纳豆都是由大豆发酵而来。黄豆酱的制作通常以大豆和面粉为主要原料，在发酵过程中，乳酸菌和酵母菌会大量繁殖，二者相互协作，生成了赋予黄豆酱特殊香气的乳酸乙酯。

大豆经过发酵后，原本的豆腥味和一些抗营养物质被去除，蛋白质和矿物质的利用效率得到显著提高，同时还产生了丰富的维生素 K、维生素 B12 等营养成分，其中大豆异黄酮转变为游离状态，其生物活性大大增强。

纳豆作为日本的传统发酵豆制品，在发酵过程中会产生一种名为纳豆激酶的生物活性物质，它具有溶解血栓、保护血管的重要作用。所以在食用纳豆时，要注意避免加热，以确保纳豆激酶和纳豆菌的活性不受影响。

粮食发酵也为我们带来了更易消化的食品。粮食发酵的产物主要分为两大类，一类是馒头等面食，另一类是醋。

在制作面食时，酵母会产生多种酶类，这些酶能够将面团中的蛋白质、脂肪、淀粉以及纤维素进行分解，使得面食变得更加容易被人体消化吸收，对于肠胃功能不太好的人来说是很不错的选择。

而醋的制作原料通常包括高粱、大麦、大米、糯米、玉米、麸皮等粮食，在发酵过程中，除了产生醋酸之外，还会生成肽、氨基酸以及核苷酸等物质，这些成分使得醋具有独特的鲜味。

蔬菜发酵制品在我们的饮食中也占据着重要的地位。泡菜、酸菜等就是新鲜蔬菜经过乳酸菌发酵腌制而成的。在发酵过程中，乳酸菌会利用蔬菜中的可溶性物质进行代谢，合成叶酸等 B 族维生素，同时会消耗掉一部分糖分。此外，乳酸菌发酵还会产生乳酸、醋酸、丁酸等有机酸，这些有机酸不仅赋予了发酵蔬菜独特的酸味，还能够增强 B 族维生素和维生素 C 的稳定性。而且，发酵过程中还会产生少量的酯类物质，使得泡菜和酸菜具有清新爽口的口感，能够有效促进食欲。同时，大量乳酸菌的存在还能够促进胃蛋白酶的分泌，有助于食物的消化和吸收。

水果发酵制品也有着自身的特点。以葡萄酒为例，它是用葡萄酿造而成的典型水果发酵产品，当然，还有苹果、猕猴桃、山楂、桑葚、黑加仑、青梅、沙棘、刺梨、杨梅等水果也可以用来酿造果酒。果酒口感酸甜、香气浓郁，但是由于其中含有酒精，所以在饮用时一定要注意适量。

建议选择从正规的商场或超市购买果酒，不建议在家自行酿造。果醋则是通过水果经过酒精发酵和醋酸发酵两步酿制而成的酸性调味品，它兼具了水果和食醋的营养保健功能。在发酵过程中，水果中的糖类会转化为小分子有机酸，这不仅增加了果醋的风味，还能够促进消化。

在茶叶领域，除了绿茶之外，大多数茶叶都属于发酵茶。其中，白茶和黄茶属于轻微发酵茶，乌龙茶属于半发酵茶，红茶属于全发酵茶，黑茶属于后发酵茶。

在这些发酵茶中，只有黑茶是借助微生物进行发酵的，其他的则是通过自身的酶促或非酶促反应来实现氧化 “发酵”。在发酵过程中，茶叶中的糖类、蛋白质会发生水解，生成一些香味物质，同时一些可溶性果胶的含量会增加，使得茶汤的质地变得更加甘滑、醇厚。而且，茶多酚的总量会有所减少，这样一来，茶叶的苦涩味会降低，对肠胃的刺激也会减小。

虽然发酵食品在营养和口感方面都有很大的提升，但不同类型的发酵食品都有其特定的适宜人群和禁忌人群。对于奶制品，建议选择低温保存且糖含量较低的酸奶，以及钠含量低的奶酪。由于奶酪的脂肪和热量相对较高，所以高血脂、肥胖的人群应该控制食用量。

在豆类发酵品方面，像黄豆酱通常含盐量较高，所以高血压患者应该少吃，另外，肠胀气患者也最好尽量减少食用发酵食物。

对于发酵主食，最好选择全麦馒头和全麦面包，如果自己制作，要尽量避免添加糖、食用油、盐等成分，以免摄入过多的热量和盐分。

需要注意的是，痛风患者在急性发作期最好少吃发酵主食，在疼痛缓解或疾病控制较好的阶段，可以适量食用。在选购醋和果醋时，要选择总酸度较高、味道酸香浓郁且口感柔和不刺激的产品。

对于果醋来说，如果胃酸分泌过多，应该谨慎饮用，避免过量。

在食用发酵蔬菜时，如果是自制的，要使用含有较多矿物质的硬水，这样可以保证食材的脆嫩口感。

在发酵过程中，亚硝酸盐的含量会先升高后降低，一般在 20 天后会降至安全水平，所以要避免购买刚腌制几天的 “暴腌菜” 或不卫生的产品，因为这类产品可能存在亚硝酸盐超标的风险。

同时，泡菜、酸菜等通常盐含量较高，不宜过量食用。

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